septiembre 2013

Crisis, Desesperanza y Relaciones Positivas

La crisis en la que estamos inmersos en nuestra sociedad nos afecta de múltiples maneras, generando comportamientos paradójicos que desafían no solo la lógica sino también lo que la ciencia indica que puede aliviarnos e incluso facilitarnos el afrontamiento de la adversidad. Todo el mundo habla a diario de la crisis, de la de todos y de forma particular de la de cada uno; hablamos de los efectos que produce en nuestra calidad de vida, hablamos de las pérdidas que tenemos que asumir, hablamos… Y hablamos de estas cosas con quienes nos rodean, nuestras relaciones íntimas, familiares, de amistad e incluso con desconocidos. Esto responde a nuestra necesidad de compartir y aliviar nuestros miedos y hacer de la carga emocional algo menos pesado.

Sin embargo, como consecuencia del paso del tiempo, de la prolongación indeseada de la crisis, esta estrategia de afrontamiento no solo no está siendo eficaz sino que está incrementando los niveles de desesperanza de muchos de nosotros, no únicamente por nuestra propia situación, sino también por la impotencia a la hora de ayudar, como mínimo, a quienes forman parte de nuestras relaciones de intimidad. Esta situación, está provocando una de las paradojas cuyas consecuencias están provocando más problemas aún. Cada vez está más generalizada la tendencia a cerrarse, a buscar el “alivio” de la soledad, a evitar un contacto social que creemos que provoca en nosotros más sufrimiento e impotencia.

 ¿Sabéis qué es la Indefensión Aprendida? Se trata de un principio que descubrió Martin Seligman hace más de 40 años, mientras investigaba con perros. Descubrió que algunos de ellos, cuando se les daba un electroshock, intentaban predecir cuándo sería el siguiente, saltando, ladrando o moviéndose en la jaula; si los electroshoks eran aleatorios, pasado un tiempo se tumbaban y se rendían, no intentaban escapar de esas descargas. Es como si hubieran llegado a la conclusión de que hicieran lo que hicieran, no podían hacer nada para cambiar su “destino”. En este enlace podéis encontrar un ejemplo de cómo generar indefensión aprendida de forma incidental. ¿Reconocéis esta situación, la habéis experimentado o conocéis a alguien que esté pasando por algo similar?

Puede que estemos en un momento de la historia reciente en el que hay más indefensión aprendida que nunca, un momento en el que parece que tratan de inocularnos un virus de bloqueo, inmovilidad y conformismo… además de aislamiento. Este aislamiento, ya sea por evitar el dolor del sufrimiento de quien nos importa, por evitar la impotencia de no saber o no poder ayudarle, o por ser víctima del resultado de cualquiera de estas evitaciones, está exponiéndonos a mayor indefensión, desesperanza y aislamiento. Uno de los pilares de nuestro Bienestar son las Relaciones Positivas, así que resulta paradójico que abandonemos voluntariamente una de las fuentes principales de nuestra felicidad y bienestar.

Nuestras relaciones son una fuente de bienestar no únicamente porque estén vinculadas a la posibilidad de explorar y compartir nuestras emociones positivas, sino también porque son un lugar donde podemos recibir apoyo, comprensión y una escucha que faciliten el afrontamiento de la adversidad. La manera en que programamos nuestras prioridades hoy en día provoca en ocasiones que enfoquemos antes las resposabilidades (profesionales, académicas, familiares) que el cuidado de nuestras relaciones interpersonales positivas.

No se trata de invertir esos valores necesariamente si no lo deseamos, sino de buscar un equilibrio en el que concedamos el espacio necesario a las relaciones interpersonales.

Para ello hemos de comprender el compromiso que toda relación interpersonal positiva supone: un equilibrio entre dar y recibir, entre pedir y ofrecer, entre compartir el dolor y la alegría. Este compromiso nos confronta a veces con una cuota de sufrimiento que no nos gusta observar ni sentir, pero al mismo tiempo nos ofrece la oportunidad de obtener el consuelo que necesitamos en otras ocasiones. Si el abrazo de un amigo, de una hermana, de nuestra pareja, resulta reconfortante y alivia en parte nuestra tristeza, nuestro miedo, nuestra desesperanza, ¿no resulta que estamos decidiendo, sin querer, empeorar la situación? ¿No os parece que “esperar a quedar con mis amigos cuando me sienta mejor” supone un incremento de la soledad y desesperanza?

Combatir las creencias disfuncionales que me llevan a elegir la soledad y el aislamiento supone una de las primeras acciones a poner en marcha; creencias tales como “para qué voy a quedar si no tengo nada bueno que aportar“, “será mejor que no llame a mi amiga, seguro que está bien y no quiero molestarla“, etc., son el inicio del camino del aislamiento y hemos de estar atentos a ellas para evitar en lo posible su efecto pernicioso, sustituyéndolas por creencias más realistas basadas en la necesidad de los seres humanos de conectar y encontrarse. De este modo, el para qué aparece lleno de sentido: para conectar, para compartir, para sentirme bien, para aliviar mi dolor, para dar una sorpresa positiva, para sumar…

En la actual situación social que tenemos ante nosotros, son necesarias algunas premisas, pautas y recomendaciones a seguir, que nos pueden facilitar no solo el afrontamiento de la adversidad sino sobretodo la posibilidad de sentir, compartir y potenciar emociones positivas:

• Sé proactivo en la búsqueda de las relaciones interpersonales positivas: llama por teléfono, haz propuestas para ver a quien te apetece, escribe correos electrónicos.

• Las relaciones se basan en un equilibrio entre dar y recibir cuya premisa inicial es: “si quieres recibir, primero da“.

• Nadie puede adivinar los deseos ni los pensamientos; si quieres y necesitas algo, pídelo.

• Ocúpate de cuidar las relaciones interpersonales que deseas conservar, y deja de preocuparte tanto por quien no está.

• Expresa tu vivencia, comparte tu dolor y permite al otro que haga lo mismo.

• Escucha activamente, presta atención, abraza, mantén el contacto físico, expresa sentimientos y emociones positivas.

No siempre podemos cambiar las situaciones que nos toca vivir a la velocidad que nos gustaría que sucedieran las cosas; sin embargo, aislarse o aceptar el aislamiento solo consigue empeorar la vivencia de la adversidad. Buscar en nuestras relaciones interpersonales positivas no solo el alivio de compartir nuestro malestar, sino también un espacio donde construir situaciones que faciliten el cultivo de emociones positivas compartidas, será el modo más eficaz de afrontar con éxito la adversidad y salir fortalecidos de “nuestra” crisis.

Tony Corredera.

Director de Crecimiento Positivo.

¿Cómo vuelve tu cerebro a la rutina después de las vacaciones?

Desde la neuropsicología abordamos todas las capacidades cerebrales superiores: orientación, atención, memoria, planificación, lenguaje, percepción, etc. De todas éstas, después del verano, tenemos que volver a poner a punto la orientación, la atención y la planificación sobretodo.

La atención es la capacidad que lidera el resto de capacidades. Volver a la ocupaciones diarias y laborales puede resultar tedioso y más si dejamos la puesta a punto para el último momento, ya que no podemos dejar de preocuparnos de preparar ciertos temas para comenzar a trabajar al día siguiente. Cuanto antes lo hagamos, dejaremos de pensar en ello y nos relajaremos.

Desde esta sección os invito a utilizar una serie de ayudas externas que os facilitarán este período post-vacacional:

Imprimir un A3 mensual y colocarlo en un lugar de vuestra casa y/o puesto de trabajo donde anotéis todas la citas importantes del mes para que os planifiquéis todas vuestras actividades con tiempo y el A3 os sirva de organizador (agenda mensual “visual”, ya que puedes ver todas las tareas del mes de manera global).

Podéis utilizar distintos colores: ROJO para los asuntos “urgentes”, VERDE para los “importantes” y MARRÓN para el resto. Podéis añadir un cuarto color para las tareas que podéis mover a otro día si fuera necesario.

Es importante dejar huecos para imprevistos que puedan surgir, además de reservar otros intervalos de tiempo para el ocio y el relax. Aunque creemos poder con todo, si no guardamos tiempo para esto último, podéis desgastaros rápidamente. Lo más efectivo es mantener un ritmo de trabajo/actividad constante, el más adecuado para cada uno de nosotros.

Otra ayuda que podemos implementar es el uso de alarmas y notas (por ejemplo, utilizando post-it) para anotar ideas repentinas que después pasaremos a nuestro A3. En el momento podemos utilizar ete otro método y posteriormente repasar las alarmas y post-it; más tarde es recomendable transcribirlos a nuestro organizador mensual porque podemos correr el riesgo de tener una cantidad ingente de alarmas que ya no serán beneficiosas sino todo lo contrario. En cuanto a los post-it, pueden perderse o acumular montones sin ordenar, lo que no es un buen método de planificación. Hay que organizarlas en nuestro A3 y desecharlos, así economizaremos tiempo porque lo tendremos todo en uno y no saturaremos nuestra atención y memoria teniendo que mirar en varios sitios.

Nuestro apoyo el A3 y realizar uno para cada mes.

En cuanto a la memoria, ya la compensamos con el A3, pero si queremos pasarla también por la “ITV” podemos utilizar distintas estrategias para ponerla a punto:

• Categorización: agrupar la información común para memorizarla mejor. Ejemplo en una lista de cosas pendientes para comprar: MATERIAL DE OFICINA: bolígrafo, folios, grapadora, celo; VERDURAS: berenjenas, calabacines y judías; BEBIDAS: leche, café, zumo, refrescos.

• Asociación: relacionar lo que tenemos que aprender con otra información que guarde relación. Por ejemplo: aprender un número de teléfono como 651819715.
  

65: edad de jubilación; 18: mayoría de edad; 1971: año de nacimiento; 5: dedos que tengo en una    mano.

• Visualización: imaginar aquello que tenemos que memorizar. Por ejemplo para aprendernos la lista de la compra, imaginarnos un calabacín con su forma y su color.

• Uso de Acrónimos: formar palabras con las primeras iniciales de aquello que tenemos que aprender formando una palabra: Por ejemplo con la lista de la compra: Tomates, Anchoas, Rosquellas, Truchas y Almendras. La palabra que podríamos formar sería TARTA y por medio de ella recordaríamos cada alimento que tenemos que comprar. Puede suceder que no podáis formar una palabra con significado, ¿verdad?, pues para eso utilizaremos las siguientes estrategias:

• Acrósticos: consiste en formar una palabra con partes de otras palabras que tenemos que recordar. Por ejemplo, Zapatos y Tabaco. Podemos formar la palabra TAZA.

• Formar palabras o frases: para recordar contraseñas de correos, cuenta del banco o fechas podéis sustituir cada número por una palabra que tenga el mismo número de letras y formar así una frase. Al recordar la frase obtendremos los números que forman la contraseña. Por ejemplo: para recordar una clave de correo como 527228, podemos asignar una palabra a cada número, así: 5 (TENGO), 2 (UN), 7 (PAÑUELO), 2 (EN), 2 (EL), 8 (BOLSILLO).

Recordaréis mejor las claves con esta estrategia, será más fácil recordar las contraseñas ingentes de las diversas cuentas de correo que podáis tener, las claves bancarias, la firma digital, la contraseña del portal de casa, etc., y salvaguardaréis la información de esta manera.

Natalia Torrecilla Merchán.

Departamento de Neuropsicología.

Vuelta al cole

Se acerca la vuelta al “cole” y con ella vuelta al ritmo diario de los meses fríos del año. Es momento de instaurar los hábitos adatados al curso escolar. Poner en orden el día a día de los más pequeños requerirá menos esfuerzo si se trata de retomar rutinas ya adquiridas años anteriores. En todo caso, el comienzo de las clases es un buen momento para incorporar reglas y organizar el modo de vida en el hogar.

Es normal que los niños se muestren más nerviosos y alterados después de las vacaciones. Sus ritmos biológicos están modificados y tenemos que ayudarles a ir adaptándolos para el curso escolar en el que necesitarán cumplir unos horarios más establecidos. Sin embargo, es importante recordar que las rutinas diarias les darán tranquilidad y bienestar, por lo que el cambio no debe enfocarse como una obligación difícil de cumplir, sino que debemos hacer partícipe al niño del proceso, explicándole y adelantándole lo que va a suceder.

Para la vuelta al cole, los niños necesitarán un período de adaptación. Si no son rutinas nuevas, sino que ya estaban establecidas, será más fácil, aunque dependiendo del niño, necesitará más o menos días e incluso un par de semanas para alcanzar el objetivo, por lo que conviene empezar a planificarlo con tiempo.

El sueño y la alimentación son las dos áreas más afectadas, incluso a nivel fisiológico tras las vacaciones, por lo que serán nuestra prioridad a la hora de restablecer la normalidad.

Es importante tener en cuenta que no sólo hay que modificar el horario sino que también será necesario implantar el ritual tanto de irse a la cama como de comer. Esto se puede convertir en algo divertido si se lo planteamos al niño como un juego en el que podrá conseguir puntos canjeables a medida que vaya cumpliendo objetivos (técnica psicoterapéutica de Economía de Fichas). Si no, simplemente le iremos adelantando al niño los cambios que van a darse, explicándole el por qué e involucrándole como protagonista del proceso.

Empezaremos por modificar los horarios de acostarse antes. Para ello podemos organizar una tarde de intensa actividad física, de forma que al lelgar la noche el niño esté cansado y pueda conciliar el sueño antes de lo que está acostumbrado. Esto hará que en unos días lleguemos a adelantar la hora de levantarse hasta el horario necesario para ir al colegio. La hora del desayuno, comida, merienda y cena, se irán adaptando fácilmente a medida que el sueño se vaya regulando.

Recordar que no solamente es importante modificar los horarios, sino también el procedimiento. Quizás en verano nos hemos “relajado” más en cuanto al tiempo empleado, el lugar de las comidas, e incluso si el niño debía colaborar en alguna de las tareas. Es importante restablecer todo esto, para que además de faiclitar el día a día, el pequeño pueda ir adquiriendo mayor autonomía y autoestima. Aunque en un principio pueda resultar costoso organizar éstas y otras tareas cotidianas, el esfuerzo tendrá su recompensa.

Las rutinas son algo que los niños necesitan para sentirse seguros, tranquilos y felices, lo cual les facilitará su proceso de desarrollo evolutivo físico, intelectual y emocional.

Pueden surgir inquietudes o miedos de cara a comenzar un nuevo curso. Debemos prestar atención y acompañar al niño en la gestión de sus emociones, ayudándole a buscar caminos para resolver la situación sin caer en la sobreprotección. De cómo se solventen estos momentos, dependerán los estilos de afrontamiento que el niño va a utilizar de forma habitual a lo largo de su vida, por lo que conviene ayudarle a adquirir modos de pensar optimistas y positivos respecto a las situaciones difíciles que vaya encontrando, transmitiéndole seguridad y confianza en sus capacidades, y brindándole nuestro apoyo.

Para resumir, estas pueden ser algunas claves a tener en cuenta en el proceso:

• Hacer partícipe al niño del proceso, explicándole y adelantándole lo que va a suceder.

• Planificar y fijar los objetivos con claridad.

• Ser flexibles respetando el período de adaptación de cada niño.

• Comenzar modificando la hora de acostarse, seguido de la hora de levantarse y por último el de las comidas.

• Restablecer los rituales diarios de forma organizada y coherente.

• Prestar atención a las posibles dificultades de adaptación y acompañar al pequeño en su superación.

Eva Cedenilla Lozano

Psicóloga Experta en Psicología Clínica y de la Salud